食事はPFCバランスさえ整えればどうにかなる!
●食事はPFCバランスさえ整えればどうにかなる!
どうも、早乙女です。
今回は、食事はPFCバランスさえ整えればどうにかなる!、というテーマでお話しします。
音声はこちらから。
要素がありすぎるなら、1つに絞ってしまう

食事では考えることがたくさんあります。
優先順位を考えて、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素、ビタミンやミネラル、食物繊維の順に考えても、要素がありすぎて困るからです。
言葉の上では3つだけ、まあさっきの段階でも6つに分かれていますが、少ない言葉に思えても、例えばミネラルでは鉄から亜鉛、マグネシウムなど、ちょっと具体化しただけでたくさんあります。
炭水化物でもそんなにないのでは、と思えるかもしれませんが、単糖類、二糖類、多糖類と大まかに分かれて、そこから更にブドウ糖、果糖、ガラクトースとあって、入ったら迷路になって戻ってこれないんですね^^;
ですのでこれらを深く考えると死んでしまうので、「これさえ整えれば大丈夫!」というのを探した経緯があります。
以前の自分はこれらを優先順位順に全部満たそうと考えて、でも満たそうとしたらあるものは過剰摂取になったり、あるいは満たせないことがものすごく溢れてきて、「あ、これは全部やるのは無理なんだな」と量の問題からも現実的にどうやっても食べすぎるしかなくて、正直食べすぎてきつかった、現実的にムリだったことがあったので、どれを考えればどうにかなるか、これさえ満たせば大丈夫だ、というのを考えていたんです。
ビタミンを全部とれるように考えたり、食物繊維、これも食物繊維といっても2種類あって、水溶性と不溶性があって、イヌリンや難消化性デキストリンでとったりと、色々と思考錯誤をしました。
その結果、「これを整えればどうにかなる!」と経験則的ではありますが発見しました。
それが、「PFCバランス」です。
PFCバランスは炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素のことで、PがProteinでたんぱく質、FがFatで脂質、CがCarbonで炭水化物を示しています。
要は三大栄養素のバランス、ってことです。
このバランスが食事では最も重要だと考えていて、「ここだけは何としても整える!」という生活を何年も続けていて、とても元気な毎日を送っています^^
具体的にどういったバランスで取るべきかというと、炭水化物:たんぱく質:脂質=6:2:2ぐらいがちょうどいいです。
この比率については諸説ありますが、米や野菜をよく食べている日本人としては、この比率が黄金比だと感じています。
栄養のバランスを保ち続ける

このPFCバランスという概念があるからこそ、糖質制限やケトジェニックというのがキライで、こういったものってダイエットで結構言われていることが多いんですが、この糖質制限などによってPFCバランスを崩すと確かに原理的に痩せるっていうのがあるんですが、ダイエットで痩せたとしても健康を害することがほとんどだからです。
確かにやり始めは身体に良い刺激になって、健康的に痩せることが多いんですけれども、2週間とかすると、身体が脂ぎて、身体に対する不都合というのが多くなるんですね。
特に便秘とかが多くなる傾向がありますね。
もちろん今までほとんど米ばかり食べて、魚やお肉などたんぱく質や脂質をあまりとっていないなら、糖質制限というのはすべきだと思いますが、すでにお米をほとんど食べていないのに糖質制限をして肉ばかり食べるのはいかがなものかと思ってしまいます。
糖質制限と一言で言って、十把一絡げに誰もがやるべき、とは思わないんです。
PFCバランスの6:2:2というバランスですが、これは食事で満たすように意識してください。
お菓子を食べて炭水化物の割合を増やすとか、そういったブースト的な増やし方というのはむしろ身体を悪くする悪手ですので、あくまで生の物を調理して目指すべき指針です。
また無理して取るのも良くなくて、脂質の2割を目指すためにアマニオイルをそのまま飲むとか、ケトジェニックダイエットとかでよくあるやつですね、とか「シリコンバレー式 最強の食事」にあるようなバターコーヒーを頑張って飲むとか、そこまでしなくても大丈夫です。
ここでも昔の人は経験則的に知っていたんだなぁと思うんですが、「色々食べる」「野菜を多めに食べる」というのが真理で、これを満たせば大抵の場合PFCバランスがいい感じに整います^^
ただこの落とし穴はお米や野菜ばかりを食べて魚やお肉などを食べないことで、炭水化物に偏ってしまうことです。
年代によって意識を変える

特に年齢を重ねて多く食べられなくなると、お米で満足してしまって、魚やお肉を食べないで、たんぱく質や脂質を摂取しなくなってしまう、ということがあります。
この話は米どころのところでは多くて、米どころでは当然ながらお米がたくさんとれるので、お米を食べてそれで満足してしまいます。
自分が秋田県でダイエットしたい方と話したときがあったんですが、その方も「お米がいっぱいあるし、お米が美味しいからそれで十分!」なんだと、お肉とかは全然食べない、主食ばっかり、みたいな生活をしていたんですね。
やっぱりそうなると、PFCバランスが崩れてしまって、ダイエットにもスリムになりにくい、栄養が偏ってしまうので、太りやすくなる、というのがあるんですね。
これが行き過ぎると、たんぱく質や脂質を摂取せず栄養バランスが取れずに短命である、という調査結果もあるほどなので、特に少食の人はこのバランスを意識して食べるようにした方が、絶対にいいです。
自分はこのPFCバランスという概念に出会って実践してから、食事起因の問題はほぼなくなりましたし、毎日健康でパフォーマンス高く生きられています^^
とはいえ毎日PFCの摂取量を計算しているとしんどくなってしまうので、自分の場合はですよ、「この食材で料理を作る」というルーティンになっているんです。笑
これで自分の食事を話すと毎回笑われるんですが、ほぼほぼ毎日同じ食事、肉野菜炒めと味噌汁とお米というほぼ変わらない食生活を送っているので、食事に関して気にしなくても勝手に満たされる生活を送っています^^
まあこれは誰もができると思っていませんし、自分のように毎日同じ食事をしているとしんどくなると思うので、自分と同じことは全然しなくていいです。笑
ですが、一度はアプリを使って自分が食べている食事の栄養素を把握して、「これぐらいの量を食べればPFCバランスが整うな」という感覚を掴むという方が、重要です。
その感覚を掴めれば、後は無意識的に食事マイスターになれると思います^^
食事を改善しなくては、、、と感じている人こそ、まずはアプリを入れて、栄養素の割合を確認するだけでいいので、このPFCバランスだけでいいので、食生活を見直してみてください。
大抵食事起因で健康を損なっているなら、このPFCバランスのどこかが、一般的な傾向としては大抵炭水化物に偏っているために起こるので、見直してちょっと改善するだけでも健康に繋がります^^