睡眠時間はいいとして、質はどうやって高めるの？

●睡眠時間はいいとして、質はどうやって高めるの？

どうも、早乙女です。

今回は、睡眠時間はいいとして、質はどうやって高めるの？、というテーマでお話しします。

音声はこちらから。

睡眠はまず７時間は眠ることから

自分は睡眠時間はとにかく７時間は取った方が良いと思っています。

睡眠不足が慢性的に続くと、自覚は薄いものの頭がくらくらして「…なんでこんな判断したの？」みたいに自分の正気を疑うことになるからです。

６時間睡眠でも全然いけるでしょ、と思って６時間睡眠をずっと続けていましたが、である日体調を崩して寝込んでいたんですが、そのときもパソコンをいじっていて、体調が回復した時に、改めてパソコンを見た時、ファイル名に「穴」っていうものができていたんです。

「穴」で何がしたかったのか、中身を見ても良く分からず、何がしたかったのか今でも分かりません。笑

とまあ自分でもよく分からないことをしてしまいますし、効率は落ちますし人の話がうまく聞けなくなりますし、１日２日ならよくとも長期的に続くとバッドステータス盛り沢山になってしまいます＾＾；

ということもあって、睡眠時間は７時間以上、大体７時間半は取っています。

睡眠において、時間はとても重要です。

加えて、質も重要です。

睡眠の質を高めるには運動と目を休めること

睡眠の成果は時間と質の掛け合わせになりますから、質も高い方が絶対にいいです。

なら時間は短く質が良ければいいのか、という話になってしまいますが、時間はステップ関数的というか、ある瞬間を越えた時に時間の効率というのがパーンと上がるので、やっぱり７時間以上眠った前提で、ということになります。

７時間以上眠った上で睡眠の質を上げるべきです。

すると朝の目覚めは爽快になりますし、朝が最高なら１日が最高の日になって、楽しい時間が過ごせるようになってきます。

自分も意識的に睡眠の質を高めるようにしたことで、悩むことも減って、毎日上機嫌でいられています＾＾

では、具体的な質の高め方です。

大きくやることとしては２つ、どうしてもうまく寝付けないならやるべきことが２つあります。

やることとしては、「身体を１時間は動かすこと」「寝る１時間前にはスマホやテレビの画面を見ないこと」が基本になります。

身体を１時間は動かすこと、ですが、そうでないと身体が眠るスイッチに切り替わらないからです。

人間の身体というのは動くようにできていて、動かないのは不自然な状況になります。

動いていないならこれから動くだろう、と脳は判断して、目が覚めたままになりやすいんですね。

雨で１日部屋こもっているより、晴れで外を出歩いた方が、寝やすいことは体感的にもあると思います。

身体に適度な疲労を与えて休息を促す、ということでもあります。

特にテレワークで家から一歩も外に出ないで、「いつもの調子が取り戻せません」という話もよく聞くので、息抜きに外を歩くなど、睡眠のためにも身体を動かすことをした方がいいです。

外で身体を動かせば、太陽光を浴びることにもなるので、後述しますが、太陽光を浴びるということも兼ねてした方が絶対した方がいいです。

もう１つは現代的ですが、「寝る１時間前にはスマホやテレビの画面を見ないこと」です。

スマホやテレビにはブルーライト、直訳すると青色の光があって、これが目を通って脳に届くと脳は興奮し、目が覚めやすくなります。

昼間とか、「集中しよう！」という時間ならいいんですが、夜とか「脳を休めよう」としているときには、逆効果になってしまうんですね。

寝るときにはドーパミンを落ち着かせる

加えてスマホやテレビは「いつまでも見て欲しい」という感じで設計されたもので、いつまでも見たくなるように、ドーパミンとよばれる、興奮作用のある神経物質、ホルモンがでやすい構造になっています。

ソシャゲをしていたらハマって３時間経っていた、ということがよくあるように、スマホにのめりこんでしまいやすく、というのも興奮物質がでていて、脳を興奮させているんです。

旅行の前の日は楽しみすぎて眠れないのと同じように、脳が興奮していれば眠れません。

そのため寝る前に脳の興奮を抑えるためにも、寝る１時間前にはスマホやテレビの画面を見ず、読書やストレッチ、ヨガなど画面を見なくて済む作業をすることがオススメです。

自分の場合寝る前の時間でゲームをしてしまう癖があって、いやまあ寝る前って意志力などはからっけつなので理性が消えてゲームについかじりついてしまうんですよね、なのでゲームを泣きながら捨ててよかった、、、と自分に言い聞かせています。笑

いやまあ、今は優先順位の問題でゲームを捨てているだけですので、そのうちゲームはまたやると思います。

スプラトゥーンとかですね。笑

はい、それはさておき、どうしてもうまく寝付けないならやることは、「悩みを紙に書きまくること」と「サプリのメラトニンを摂取すること」です。

眠れない理由には、大きく３つあると考えています。

興奮してしまうこと、悩みで考えが浮き上がってしまうこと、睡眠に誘うメラトニンがでていないことです。

日中に太陽を浴びると、自然的に眠れるようになる

興奮してしまうのは、身体を動かすことと、スマホ系のものを寝る前に触らなければいいと思っていて、問題は悩みとメラトニンです。

悩みに関しては、正直自分がもう悩んでも仕方ないでしょ、となって普段悩むことがそんなにないレベルに到達してしまったので、昔やっていたことになりますが、悩みを紙に書きまくることです。

大抵の悩みの問題は、ごちゃごちゃしていることが問題になります。

「あの人に返信を返さなきゃ」「明日の晩御飯の食材あったっけ？」「年金がもらえるか不安」といったような大小様々な悩みが浮かんで、それが脳に残り続けることで脳を使い続け、眠れないというサイクルに入ります。

ですので、その悩みや心配事を書き出して、忘れてもいい状態にする。

頭の中で定期的に思い出そうとするのは、「忘れたらマズイ！」と思い返そうとするからでもあります。

ですのでせめて、紙に書いて忘れてもいいように、しておくこと。

脳内のメモリを使わないような工夫が大切、ってことです。

まあいずれは、「年金がもらえるか不安」なんて悩んだところでどうにもならないので、「今悩んだところでどうしようもないし」と悩んでも仕方がないから悩まない、そんなレベルが最高ですね＾＾

そして最後が神経伝達物質的なことで、メラトニンです。

聞いたことがある人も多いと思いますが、太陽の光を浴びて８時間後に出るといわれている、睡眠作用のあるホルモンです。

会社で働いている人、中でもデスクワークの人は特に太陽光を浴びないので、このメラトニンがでず、身体がそもそも寝るスイッチが働かない、ということがよくあります。

昼休みの１０分は外に出て太陽光を浴びることがオススメですが、難しい場合もあると思います。

自分も一時期外に出るために、あるいは窓からでもいいから太陽光を浴びようとしても遠すぎて時間がかかりすぎて、太陽光がなかなか浴びれないときがありました。

そんなときは、最終手段的ではありますがサプリでメラトニンを摂取するのがオススメです。

メラトニンが出ないなら摂取してしまえと若干暴論気味ですが、大型機械で測定を行っているなどどうしても太陽光が浴びられないなら、サプリを摂って一時的にしのぐのが良いと考えています。

睡眠薬より健康的に眠れる感覚です。

もちろん、できれば太陽光をお昼ごろに浴びる、それができなければメラトニン、というのが正しい使い方ですね。

こうした対処をすれば、ベッドに入って５秒で眠り、睡眠の質も高まることかと思います＾＾

それだけでは足りない！　と思うなら、アップルウォッチやFitbitなどスマートウォッチ系を買って、睡眠の点数を把握することもオススメです。

睡眠の点数を把握していれば、「もっとこの点数を上げていこう！」とか、スマートウォッチからも睡眠の改善提案と言うのが出るので、改善というのがしやすくなります。

このように５つぐらいですかね、できることは全然あるので、睡眠の時間も質も高めると、いつでも上機嫌でニコニコできますし、アイデアに溢れて希望にも満ち溢れて、毎日が楽しくなってきます＾＾

やっぱり人生を楽しみたいと思うなら、睡眠の時間はもちろん、質も高めるといいと思います＾＾